10 façons de dépasser un plateau de perte de poids -maigrir rapidement

Atteindre un plateau de perte de poids? Il est difficile de comprendre que pendant des semaines, votre programme de perte de poids a pris du poids. Puis, tout à coup, les écailles ne bougeront plus d’une once.

Prendre le coeur. Un plateau de perte de poids est normal. Quelle que soit votre diligence à suivre votre bon programme de santé, vous tomberez de temps en temps du chariot. Selon les experts, la clé pour reprendre le programme est d’acquérir les compétences et la connaissance de soi qui vous permettront de récupérer après une rechute.

Nous avons rassemblé les 10 meilleures stratégies de suppression des plateaux pour que vous puissiez les essayer dès maintenant.

1. Imaginez-vous: sain et dynamique

Ayez une vision du succès. Selon Katherine Tallmadge, MA, RD, auteur de Diet Simple, l’esprit est un outil puissant – utilisez-le pour réaliser ce que vous voulez.

« Imaginez-vous en train de danser lors d’une prochaine célébration dans une fabuleuse robe noire », explique Tallmadge à WebMD, « puis appliquez cette vision chaque jour pour rester motivé. »

Pendant que vous imaginez, rappelez-vous de la réalité: un excès de poids est malsain, tout comme un régime yo-yo. Assurez-vous qu’il s’agit d’un engagement à vie pour une santé optimale au lieu d’un plan temporaire pour perdre 10 livres avant la saison des maillots de bain – que vous pourrez reprendre une fois que vous aurez arrêté votre programme.

Pour rester conforme à votre programme de perte de poids, Tallmadge suggère de ne conserver que des aliments sains dans le réfrigérateur, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous arrêter et de prendre quelque chose de gras en rentrant du travail. « Même si votre famille ne suit pas de régime, vous pouvez toujours garder des aliments tentants en dehors de la cuisine

2. Comprenez votre personnalité de perte de poids

Selon Thomas R. Przybeck, PhD, la personnalité joue un rôle dans notre attitude envers la nourriture. En tant que professeur adjoint de psychiatrie à la Washington University School of Medicine, St. Louis, Przybeck vous recommande de connaître vos tendances et d’adapter votre plan pour vaincre les inclinations improductives.

Impulsif. « Si vous avez tendance à être impulsif, vous pourriez voir une pinte de Ben & Jerry’s dans le congélateur et y aller », dit Przybeck. De toute évidence, vous êtes une personne à la diète qui doit éliminer ces tentations.

Inconscient. Si vous avez tendance à ne pas faire attention lorsque vous mangez – peut-être êtes-vous un casse-croûte à la télévision? – vous devez éviter de telles situations si vous souhaitez contrôler des portions.

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Crispé. « Si vous êtes très anxieux, vous aurez probablement plus de difficultés », explique Przybeck. « Ceux qui sont anxieux, nerveux et déprimés pourraient manger pour se sentir mieux. »

Tenace. Certaines personnalités ne trouvent pas cela difficile de perdre du poids. «Si vous êtes très autogéré, coopératif et que vous avez beaucoup de persévérance, vous aurez plus de facilité», dit Przybeck.

Sociable. Przybeck a également constaté que si vous avez tendance à mieux surveiller votre apport alimentaire que les autres, vous pouvez être plus sociable.

3. Enregistrez chaque bouchée que vous mangez, goûtez ou léchez

Sous-estimer la quantité de nourriture que vous avez mangée est une erreur courante, qui peut entraîner un plateau ou une prise de poids. Pourtant, tenir un journal de votre apport alimentaire quotidien (chaque bouchée, goût ou lécher) peut vous aider à voir où vous vous trompez. Essayez ces conseils de journal alimentaire:

  • Suivez l’heure de la journée et vos sentiments lorsque vous mangez pour découvrir les moments difficiles et les émotions qui vous font grignoter.
  • Reconnaissez vos déclencheurs alimentaires et trouvez des aliments plus sains pour satisfaire votre faim ou de meilleures alternatives que les aliments pour faire face à vos émotions.
  • Surveillez vos progrès, suivez vos nouveaux comportements et récompensez-vous avec une manucure ou un film pour tout votre travail acharné.

4. Méfiez-vous du «fluage des calories»

Une raison clé d’un plateau de perte de poids est de manger plus que vous ne le pensez. Il est facile pour les tailles de portions de grimper, et avant de le savoir, vous finissez par manger plus que ce que votre régime vous prescrit. C’est pourquoi il est important de peser et de mesurer vos aliments pour comprendre les portions appropriées. Essayez de réduire votre apport calorique quotidien de 100 ou 200 pour dépasser le plateau de perte de poids. Voici comment:

  • Mangez un petit déjeuner riche en fibres qui contribuera à réduire la quantité de nourriture consommée au déjeuner.
  • Utilisez de la moutarde ou de la mayonnaise faible en gras sur votre sandwich au lieu de la mayonnaise ordinaire.
  • Prenez un morceau de fruit frais au lieu de biscuits ou de frites.
  • Buvez du soda au lieu du soda ordinaire.
  • Choisissez un sorbet ou un sorbet plutôt qu’une crème glacée super premium.
  • Utilisez 2 cuillères à soupe de beurre fouetté léger ou de margarine au lieu de régulier.
  • Garnissez vos pâtes préférées d’une sauce rouge au lieu d’une sauce à la crème.
  • Mangez une barre de chocolat de la taille d’une collation au lieu d’une barre de bonbons entière. Et choisissez du chocolat noir sain pour le cœur.
  • Commandez votre pizza avec des légumes au lieu de garnitures de viande riches en matières grasses.
  • Commandez votre sandwich sur du pain complet au lieu d’un croissant ou d’un bagel.
  • Essayez un sandwich ouvert avec une seule tranche de pain.

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5. Regarder le restaurant trop manger

Dans les restaurants, les aliments riches et les portions surdimensionnées peuvent influencer même la diète la plus déterminée. Surtout si vous mangez souvent au restaurant, envisagez de manger au restaurant comme une chance de pratiquer un bon contrôle des portions.

Selon Tallmadge, il n’y a pas de loi qui stipule que vous devez commander une entrée chaque fois que vous mangez au restaurant. « Faites attention à votre appétit, et commandez une salade ou un apéritif au lieu d’un plat principal », dit Tallmadge, « ou ramenez-le à la maison dans un sac pour chien. »

6. Mangez des protéines faibles en gras pour gérer la sensation de faim

De nouvelles découvertes montrent qu’un régime riche en protéines peut aider à réduire la faim. Les aliments protéinés agissent en supprimant la ghréline, une hormone sécrétée par l’estomac qui stimule l’appétit (oui, elle déclenche la faim!). Dans une nouvelle étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, les chercheurs ont découvert que les aliments riches en matières grasses augmentaient en fait les niveaux de ghréline et augmentaient la faim. Les glucides ont rapidement rendu les gens encore plus affamés qu’avant de manger. Mais c’était le aliments protéinés qui a abaissé considérablement les niveaux de ghréline, aidant à contrôler la sensation de faim.

Les chercheurs ont conclu que les résultats suggèrent des mécanismes possibles contribuant aux effets des régimes riches en protéines / faibles en glucides pour favoriser la perte de poids et les régimes riches en graisses pour favoriser la prise de poids.

7. Mangez plus de fruits et légumes

Faites le plein de produits. Manger beaucoup de fruits et légumes à faible teneur en calories et à volume élevé évince les autres aliments qui sont plus riches en matières grasses et en calories. Éloignez la viande du centre de votre assiette et empilez-la sur les légumes. Ou essayez de commencer le déjeuner ou le dîner avec une salade de légumes ou un bol de soupe à base de bouillon, suggère Barbara Rolls, PhD, auteur de Le plan d’alimentation Volumetrics.

Les directives alimentaires du gouvernement américain suggèrent que nous obtenons 7-13 tasses de produire quotidiennement. Assurez-vous de remplir votre cuisine avec beaucoup de fruits et légumes frais et ajoutez quelques portions à chaque repas. Ce faisant, vous augmenterez votre apport en vitamines, minéraux, antioxydants, composés phytochimiques et fibres sains. De plus, si vous faites le plein de fruits et légumes à faible teneur en calories et riches en nutriments, vous serez moins susceptible de grignoter des collations hautement transformées.

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8. Poussez l’enveloppe au-delà de ce plateau

Frapper le tapis roulant tous les jours pour une marche de 30 minutes ou faire la boucle du quartier avec vos copains met votre corps dans la gorge. Après un certain temps, vos muscles s’habituent à la routine et deviennent très efficaces pour effectuer la tâche à accomplir.

Pour garder vos muscles en train de deviner – et effectuer la brûlure calorique ultime – variez votre activité physique. Et pousse l’enveloppe pour dépasser ce plateau!

Par exemple, au cours de votre séance de 30 minutes sur tapis roulant, incluez quelques intervalles à une vitesse plus élevée ou à une pente plus élevée (montez des collines si vous marchez à l’extérieur). Maintenez cette intensité plus élevée pendant quelques minutes, puis revenez à votre niveau de confort. Après avoir récupéré, recommencez – et encore. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à exploser à travers le plateau.

Assurez-vous également que votre routine comprend des exercices de musculation (comme l’haltérophilie), qui aident à contrer la perte musculaire due au vieillissement. La construction et la préservation de la masse musculaire sont un facteur clé pour atteindre un poids santé, car le muscle a besoin de plus de calories pour maintenir que la graisse.

9. Portez un podomètre

Porter un podomètre chaque jour et avoir un objectif de pas quotidien peut augmenter votre niveau d’activité et brûler plus de calories. Le port d’un podomètre peut également aider à réduire la pression artérielle.

Mettez le podomètre le matin. Faites ensuite un point pour être plus actif: rythme pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire et marchez sur place pendant les publicités télévisées. Chaque 2 000 pas brûlent environ 100 calories de plus, alors visez 10 000 pas par jour pour perdre du poids.

Si vous appréciez les commentaires et les éloges, achetez un podomètre parlant qui vous récompense en signalant à haute voix (et à haute voix!) Le nombre de pas que vous avez parcourus.

10. Essayez le yoga pour éviter le stress

Manger du stress gronde sur la nourriture – des biscuits aux pépites de chocolat faits maison, des pépites salées, une poignée de ceci, une poignée de cela – pour apaiser votre agitation émotionnelle intérieure, pas ta vraie faim. Des études montrent que le yoga abaisse les niveaux d’hormones du stress et augmente la sensibilité à l’insuline – un signal à votre corps pour brûler les aliments comme carburant plutôt que de les stocker sous forme de graisse.

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Britt Berg, MS, directeur de recherche et thérapeute à la faculté de médecine de l’Université Emory, recommande la «pose de l’enfant» aux clients qui souhaitent éviter de manger du stress.

Commencez par vous agenouiller au sol sur vos mains et vos genoux, en vous assurant que vos mains sont sous les épaules et vos genoux sous les hanches, les orteils se touchant. Étirez votre cou vers l’avant et allongez votre colonne vertébrale à travers le coccyx. Basculez doucement le poids de votre corps vers vos pieds, ce qui permet à vos hanches de s’étirer plus loin pendant que vous continuez à allonger et à étirer votre colonne vertébrale.

Maintenant, étirez vos bras vers l’avant et dirigez vos doigts aussi loin vers l’avant qu’ils iront sur le sol ou le tapis, en allongeant complètement vos bras. Étendez vos hanches en arrière jusqu’à ce qu’elles viennent vers vos talons. Si vous êtes très flexible, vous pourrez peut-être reposer vos hanches sur vos talons et votre front sur le sol.

Berg recommande de mettre votre front sur le tapis ou l’oreiller pour calmer votre esprit. Faites la «pose d’enfant» chaque fois que vous ressentez l’envie de grignoter des collations riches en calories.

Sources

SOURCES:

Fonctionnalités WebMD: « De petits changements font une différence », « 4 façons de
Get That Diet Going, «  » Top 10 Stick-to-It Tips, «  » Step Diet:
Comptez les étapes, pas les calories, «  » Votre relooking estival « , » Slim Down
Avec le yoga, «  » 10 façons de perdre du poids sans suivre un régime. « 

Colonnes WebMD: « Journal votre chemin vers la perte de poids », « coincé sur un
Plateau? « Caroline R. et al. Annales de médecine familiale, 2008; vol 6:
pp 69-77. Foster-Schubert KE et al. J Clin Endocrinol Metab, Jan.
15. 2008.


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Les règles de base pour perdre du poids Pour changer votre alimentation, il faut baisser modérément les apports caloriques, c’est à dire d’abord les graisses et sucres rapides. Il faut absolument respecter les bonnes pratiques ( voir « Le guide des bonnes pratiques alimentaires ») en y insérant quelques règles simples. Ne pas cabrioler de repas, fondamentalement le petit déjeuner qui rester copieux. Faites un repas léger le soir ; Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez entre repas, boire un grand verre d’ eau, un café ou un thé sans sucre. Boire aussi avant le repas et en or centre du repas ; Continuer à manger des féculents à chaque repas : pâtes, riz, pommeau de terre et pourquoi pas pain. Ils procurent une opinion de satiété et apportent l’énergie desquelles vous avez besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui accompagne est à limiter : saucée grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. Il faut ainsi consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement dépourvu sucre ni dépourvu matières grasses ; Supprimer les boisson gazeuse sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à boire du vin, de préférence rouge, en vous limitant à un verre quotidiennement ; Eviter de manger hors de chez vous il sera plus difficile de contrôler votre alimentation. Au restaurant c’est parfois possible, chez des amis c’est plus difficile… Si vous faites un bon repas à plusieurs, il faut alors essayer de diminuer les quantités et surtout ne jamais vous reprendre d’un plat ; Choisir des viandes maigres et privilégier volailles, sans la peau, poissons et les crustacés ;