6 conseils pour garder le poids une fois que vous le perdez | Bien-être -maigrir rapidement

Perdre du poids est la partie la plus facile. Le garder est ce qui est vraiment difficile.

Selon certaines estimations, 85 pour cent des personnes qui perdent du poids reprennent tout, et un examen de l’Université de Californie à Los Angeles a révélé qu’après avoir réussi à perdre du poids, environ les deux tiers des personnes à la diète ont regagné tout ce qu’elles ont perdu – puis certains d’ici quatre à cinq ans.

Pourquoi tout sauter après avoir travaillé si dur? Alors qu’une mentalité de «ligne d’arrivée» («J’ai perdu du poids, maintenant je peux arrêter de suivre un régime!») Peut certainement contribuer, le plus gros problème peut être biologique.

«Votre corps subit divers changements métaboliques et hormonaux après la perte de poids. Ces changements physiologiques peuvent augmenter l’appétit, ralentir le métabolisme et stimuler la faim, qui peuvent tous entraver les efforts de perte de poids », explique Rachel Stahl, diététiste professionnelle basée à New York. «Plus précisément, une hormone connue sous le nom de leptine, qui indique au cerveau que vous avez suffisamment d’énergie stockée, tombe lorsque les gens perdent du poids. Lorsque la leptine chute, l’appétit augmente et le métabolisme ralentit. Dans le même temps, la ghréline, appelée «hormone de la faim» car elle stimule la faim, augmente après que les gens ont perdu du poids et peut augmenter l’apport alimentaire et favoriser le stockage des graisses. »

En fait, dans une étude de 2011 publiée dans le New England Journal of Medicine, un an après avoir perdu du poids, les taux métaboliques et les hormones des participants n’étaient pas revenus à leurs niveaux d’avant régime. Cela signifie que pour maintenir votre nouveau poids plus léger, vous devez en fait consommer moins de calories par jour que ne le ferait une personne qui pèse la même quantité que vous – mais qui a toujours été de cette taille, explique la diététiste agréée Jennifer Christman, responsable de la nutrition clinique pour Medifast.

Fondamentalement, votre corps est génétiquement câblé pour prendre du poids, pas le perdre, explique Jeffrey Johnsrud, chirurgien bariatrique et spécialiste de la perte de poids à l’hôpital St. Joseph en Californie. Une fois que vous avez perdu du poids, votre corps craint que la nourriture soit insuffisante et que le ralentissement de votre métabolisme vous empêche de perdre.

Alors, comment battez-vous votre biologie et gardez le poids? Suivez ces conseils:

Lorsqu’il s’agit de lutter contre l’envie de votre corps de reprendre, l’exercice est votre plus grand allié stimulant le métabolisme. « Le régime alimentaire aide les gens à perdre du poids, mais incorporer de l’activité physique, en particulier des exercices de résistance, aide à maintenir la perte de poids », explique Christman, qui note qu’une livre de muscle brûle entre cinq et sept calories de plus par jour que la graisse. «Construire plus de muscles est une situation gagnant-gagnant», dit-elle. De plus, des recherches publiées dans l’American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology suggèrent que l’exercice peut également empêcher la reprise de poids en réduisant la faim, en empêchant la croissance des cellules graisseuses et en encourageant le corps à brûler des calories à partir des graisses plutôt que des glucides stockés .

«Les personnes qui ont perdu du poids devraient se peser une fois par semaine pour le reste de leur vie», explique Johnsrud. Cela peut sembler intimidant, mais la connaissance est le pouvoir dans la lutte contre la prise de poids. Des pesées régulières – optez pour le même jour et la même heure chaque semaine pour éviter toute fluctuation de poids causée par la prise d’aliments et de liquides – peuvent vous alerter pour reprendre du poids dès qu’il commence. De même, essayer la même paire de jeans chaque semaine signalera toute augmentation de taille, ce qui, si vous essayez de vous muscler, peut être un prédicteur plus précis du gain de graisse que de peser, dit Christman.

«Si l’un ou les deux commencent à remonter, examinez attentivement et honnêtement votre plan de repas et votre programme d’exercice», conseille-t-elle. «Avez-vous eu du mal à faire des choix sains? Vous buvez de l’eau? Qu’en est-il de votre programme d’exercice? Vos habitudes actuelles vous rapprochent-elles davantage de vos valeurs? »

« Entourez-vous d’amis, de membres de votre famille et de collègues qui soutiendront vos efforts et avec qui vous pourrez être totalement honnête sur la façon dont vous vous débrouillez », déclare Stahl. Si vous ne souhaitez pas recruter vos amis et votre famille, envisagez de contacter une communauté d’assistance en ligne.

Commencer la journalisation

«La tenue d’un journal alimentaire peut accroître la prise de conscience de comment, quoi et pourquoi vous mangez», explique Stahl. «Il a été démontré que la surveillance de ce que vous mangez et de votre activité physique aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à le garder. Grâce aux progrès technologiques, il est de plus en plus facile de suivre l’apport alimentaire et l’exercice. Vous pouvez bloguer à ce sujet, photographier des photos de vos repas ou enregistrer les mises à jour sur votre smartphone. Ces stratégies aident à identifier les tendances responsables de tout gain de poids afin que vous puissiez effectuer les ajustements appropriés. »

Dors plus

La perte de poids n’est pas la seule chose qui peut faire baisser vos niveaux d’hormones régulatrices de la faim, la leptine et la ghréline pour favoriser la reprise de poids. Un mauvais sommeil aussi. C’est pourquoi, dans une étude présentée lors des sessions scientifiques de l’American Heart Association en 2011, le jour après avoir dormi seulement quatre heures, les femmes ont consommé 329 calories de plus qu’après avoir dormi neuf heures. La plupart des adultes devraient tirer pendant sept à neuf heures de sommeil par nuit, selon la National Sleep Foundation.

Aie conscience

«L’un des plus grands conseils que j’insiste auprès de mes patients pour conserver des résultats de perte de poids est de pratiquer une alimentation consciente. La plupart des gens ne pensent pas à cet aspect, mais cela peut être l’un des moyens les plus profonds de transformer sa relation avec la nourriture pour un succès durable « , dit Stahl. » Il est important de prêter une attention particulière aux deux « W », le quoi et pourquoi. Ce que vous mangez et pourquoi vous mangez. Cela permet non seulement d’apprécier et de savourer davantage vos aliments, mais aussi d’éviter de trop manger. »

De même, ralentir et se concentrer sur le goût, l’odeur et la texture de votre nourriture – et sans distractions telles que le travail ou la télévision – peut vous aider à augmenter votre satiété, à éviter de trop manger et à améliorer votre relation à long terme avec la nourriture.

Les règles de base pour perdre du poids Pour changer votre alimentation, il faut atténuer modérément les apports caloriques, il est à dire d’abord graisses et les sucres rapides. Il faut absolument respecter les bonnes pratiques alimentaires ( voir « Le guide des bonnes pratiques alimentaires ») en y annexant plusieurs règles simples. Ne pas cabrioler de repas, fondamentalement le petit déjeuner qui rester copieux. Faites un repas léger le soir ; Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez faim entre repas, boire un grand verre d’ eau, un café ou bien un thé dépourvu sucre. Boire aussi le repas et d’or mitan du repas ; Continuer à manger des féculents à tout repas : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils procurent 1 conseil de satiété et apportent l’énergie de laquelle vous avez besoin, mais aussi des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à limiter : saucée grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. Il faut donc consommer ces féculents seuls ainsi qu’à avec un assaisonnement dépourvu sucre ni sans graisses ; Supprimer boissons gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à boire du vin, de préférence rouge, en vous limitant à un verre par jour ; Eviter de manger hors de chez vous car il sera plus difficile de contrôler votre alimentation. Au restaurant c’est quelques fois possible, chez des amis il est plus difficile… Si vous faites un bon repas à plusieurs, il faut alors essayer de diminuer quantités et particulièrement ne à la saint-glinglin vous reprendre d’un plat ; Choisir des viandes maigres et favoriser volailles, dépourvu la peau, les poissons et les crustacés ;