Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids? -maigrir rapidement

Réduire la quantité de glucides que vous mangez est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.

Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans avoir besoin de compter les calories.

Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à satiété, vous sentir satisfait et toujours perdre du poids.

Les directives diététiques recommandent que les glucides fournissent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien.

Donc, si vous mangez un régime de 2000 calories, vous devriez viser environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides en mangeant environ 50 à 150 grammes de glucides.

En fait, une alternative populaire appelée régime pauvre en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime riche en glucides qui a été recommandé au cours des dernières décennies.

Ce régime limite votre consommation de glucides comme les sucres et les amidons (pains, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines, des lipides et des légumes sains.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides réduisent votre appétit et vous font manger moins de calories et perdre du poids presque sans effort, tant que vous parvenez à réduire les glucides (1).

Dans les études où les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses sont comparés, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les groupes à faible teneur en glucides gagnent encore généralement (2, 3).

Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages qui vont bien au-delà de la simple perte de poids. Ils abaissent la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils augmentent le HDL (le bon) et améliorent le schéma du LDL (le mauvais) cholestérol (4, 5).

Les régimes à faible teneur en glucides provoquent plus de perte de poids et améliorent davantage la santé que le régime à faible teneur en calories et faible en gras encore recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).

Sommaire: Il existe de nombreuses études montrant que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces et plus sains que le régime faible en gras qui est encore recommandé par de nombreuses personnes.

Il n’y a pas de définition claire de ce qui constitue un «régime pauvre en glucides» et ce qui est «faible» pour une personne peut ne pas être «faible» pour l’autre.

L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de l’âge, du sexe, de la composition corporelle, des niveaux d’activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle.

Les personnes qui sont physiquement actives et ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercice de haute intensité comme soulever des poids ou sprinter.

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens contractent le syndrome métabolique, deviennent obèses ou contractent un diabète de type II, les règles changent.

Les personnes qui entrent dans cette catégorie ne peuvent tolérer la même quantité de glucides que celles qui sont en bonne santé.

Sommaire: L’apport optimal en glucides varie entre les individus, en fonction des niveaux d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

Si vous supprimez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre alimentation, le blé raffiné et les sucres ajoutés, alors vous serez sur la bonne voie pour une meilleure santé.

Cependant, pour profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également restreindre les autres sources de glucides.

Même s’il n’y a pas de document scientifique qui explique exactement comment faire correspondre l’apport en glucides aux besoins individuels, j’ai personnellement trouvé ces directives très efficaces.

100-150 grammes par jour

Il s’agit davantage d’un apport «modéré» en glucides. Il est très approprié pour les personnes maigres, actives et qui essaient simplement de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.

Il est très possible de perdre du poids à cet (et n’importe quel) apport en glucides, mais cela peut vous obliger à compter les calories et / ou contrôler les portions.

Glucides que vous pouvez manger:

  • Tous les légumes que vous pouvez imaginer.
  • Plusieurs fruits par jour.
  • Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.

50-100 grammes par jour

Cette gamme est idéale si vous voulez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans l’alimentation. C’est également une excellente gamme pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

Glucides que vous pouvez manger:

  • Beaucoup de légumes.
  • 2-3 fruits par jour.
  • Des quantités minimales de glucides féculents.

20-50 grammes par jour

C’est là que les avantages métaboliques commencent vraiment à entrer en jeu. C’est la gamme parfaite pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement, ou qui sont dérangées métaboliquement et souffrent d’obésité ou de diabète.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, votre corps entre en cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via ce que l’on appelle les corps cétoniques. Cela pourrait tuer votre appétit et vous faire perdre du poids automatiquement.

Glucides que vous pouvez manger:

  • Beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
  • Quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée (miam).
  • Tracez les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.

Sachez qu’un régime pauvre en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a de la place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides

Important à expérimenter

Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour l’autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.

Si vous avez un problème de santé, assurez-vous de parler à votre médecin avant d’apporter des modifications, car ce régime peut considérablement réduire votre besoin de médicaments!

Sommaire: Pour les personnes physiquement actives ou souhaitant maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être optimale. Pour les personnes qui ont des problèmes métaboliques et qui ont besoin de perdre du poids rapidement, une baisse de 50 grammes par jour est une bonne idée.

Un régime pauvre en glucides ne concerne pas seulement la perte de poids, il est également censé améliorer votre santé.

Pour cette raison, il doit être basé sur de vrais aliments non transformés et des sources de glucides saines.

Les «aliments vides à faible teneur en glucides» sont un mauvais choix.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés: viandes, poissons, œufs, légumes, noix, avocats, graisses saines et produits laitiers entiers.

Choisissez des sources de glucides qui contiennent des fibres. Si vous préférez un apport «modéré» en glucides, essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées comme les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.

Le sucre ajouté et le blé raffiné sont toujours de mauvaises options et doivent être limités ou évités.

Les régimes faibles en glucides réduisent considérablement vos taux sanguins d’insuline, une hormone qui amène le glucose (des glucides) dans les cellules.

Une des fonctions de l’insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien est qu’ils réduisent vos niveaux de cette hormone.

Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent provoquer une rétention d’eau excessive.

Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre l’excès d’eau (9, dix).

Il est courant que les gens perdent beaucoup de poids d’eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides, jusqu’à 5-10 livres.

La perte de poids ralentira après la première semaine, mais cette fois, la graisse proviendra de vos réserves de graisse.

Une étude a comparé les régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses et utilisé des scanners DEXA (très précis) pour mesurer la composition corporelle. Les personnes à la diète à faible teneur en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle et gagné du muscle en même temps (11).

Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans votre cavité abdominale (graisse du ventre), qui est la graisse la plus dangereuse de toutes et fortement associée à de nombreuses maladies (12).

Si vous êtes nouveau dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation où votre corps s’habitue à brûler les graisses au lieu des glucides.

C’est ce qu’on appelle la «grippe à faible teneur en glucides» et elle prend généralement fin en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’auparavant, sans «creux de l’après-midi» dans l’énergie qui sont courants dans les régimes riches en glucides.

Sommaire: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre apport en glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette première phase d’adaptation.

Si vous voulez essayer cela, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une « sensation » de la quantité de glucides que vous mangez.

Mon application préférée s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.

Parce que les grammes de fibres ne comptent pas vraiment comme glucides, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. Au lieu de cela, comptez les glucides nets (glucides nets = glucides totaux – fibres).

Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est qu’ils sont ridiculement simples. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

Il suffit de manger des protéines, des graisses et des légumes sains à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers gras pour faire bonne mesure. Choisissez des aliments non transformés. Ce n’est pas beaucoup plus simple que ça!

Vous êtes las des régimes minceur qui durent des jours, des mois, vraiment des années. Vous voulez de la simplicité la agitation pour maigrir vite ? Pour atteindre votre objectif, vous suggère un programme minceur sur mesure. Comment maigrir vite sans reprendre ? Comment perdre du poids et opiniâtrement ? Découvrez le régime rapide « maigrir vite » pour perdre vos kilos plus vite que la musique ! Quand il s’agit de « programme minceur », il existe de de deux ans ans écoles : celui qui prennent temps de plus ceux qui veulent des résultats immédiats. Si vous voulez suivre un régime rapide pour maigrir vite et bien, mieux vaut être bien informée. Comment maigrir vite terminé ?
Maigrir vite ? Possible ! Il assez de suivre bonnes manÅ“uvre minceur. Comme ? Comme adopter une alimentation équilibrée, boire beaucoup d’eau ou encore respirer de la menthe. Pour exaucer votre souhait (perdre du poids rapidement), Cosmo est le premier entraîneur minceur. Il vous aide à maigrir dépourvu régime et maigrir en zone. Si vous voulez une silhouette parfaite, il est dans dans cet espace que ça se passe ! Vous découvrirez dans notre dossier toutes les fourberie de destin pour maigrir vite, des recettes minceur et des subtilités pour choisir un distraction pour maigrir. Les bonnes stratagème pour perdre du poids rapidement
Premier incontournable : buvez de l’eau. Exit jus de et autres sodas. Ces derniers contiennent en moyenne une centaine de calories selon verre. Sans s’en livrer compte, peut grossir ainsi qu’à produire de la rétention d’eau. Tandis qu’en buvant beaucoup d’eau (pure et plate), élimine le trop plein d’eau. Cela peut paraître étrange mais boire de l’eau permet de surmonter de la rétention d’eau dire adieu aux ballonnements et autres bras gonflées. Pensez aussi à écrire une activité physique régulière. Le jeu est votre allié pour perdre du poids. Retrouvez plus admirables passe-temps pour s’affiner et dire adieu aux kilos en trop. Et bien-sûr, adaptez votre alimentation à votre activité et à votre métabolisme. Les protéines sont l’allié des sportives, les légumes verts, l’allié choisi de votre régime.