Comment perdre du poids en toute sécurité et naturellement: 20 conseils -maigrir sans sport

Beaucoup de gens ne savent pas comment perdre du poids en toute sécurité et naturellement. Cela n’aide pas que de nombreux sites Web et publicités, en particulier ceux appartenant à des sociétés qui vendent des médicaments diététiques ou d’autres produits amaigrissants, encouragent la désinformation sur la perte de poids.

Selon des recherches de 2014, la plupart des personnes qui recherchent des conseils sur la façon de perdre du poids trouveront des informations fausses ou trompeuses sur la perte de poids.

Les régimes «à la mode» et les régimes d’exercices peuvent parfois être dangereux car ils peuvent empêcher les gens de répondre à leurs besoins nutritionnels.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la quantité de poids la plus sûre à perdre par semaine se situe entre 1 et 2 livres. Ceux qui perdent beaucoup plus par semaine ou essaient des régimes ou des programmes à la mode sont beaucoup plus susceptibles de reprendre du poids plus tard.

Il existe une variété de méthodes appuyées par la recherche pour aider une personne à atteindre un poids santé en toute sécurité. Ces méthodes comprennent:

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Garder des collations saines à la maison et au travail peut aider une personne à éviter l’excès de sucre et de sel.

Les gens choisissent souvent de manger des aliments pratiques, il est donc préférable d’éviter de garder des collations et des bonbons préemballés à portée de main.

Une étude a révélé que les personnes qui gardaient des aliments malsains à la maison avaient plus de mal à maintenir ou à perdre du poids.

Garder des collations saines à la maison et au travail peut aider une personne à répondre à ses besoins nutritionnels et à éviter l’excès de sucre et de sel. Les bonnes options de collation incluent:

  • noix sans sel ou sucre ajouté
  • des fruits
  • légumes pré-coupés
  • yaourts faibles en gras
  • algues séchées

Les aliments transformés sont riches en sodium, en matières grasses, en calories et en sucre. Ils contiennent souvent moins de nutriments que les aliments entiers.

Selon une étude préliminaire, les aliments transformés sont beaucoup plus susceptibles que les autres aliments de conduire à des comportements alimentaires addictifs, qui ont tendance à entraîner une suralimentation.

Un régime riche en protéines peut aider une personne à perdre du poids. Un aperçu de la recherche existante sur les régimes riches en protéines a conclu qu’ils constituent une stratégie efficace pour prévenir ou traiter l’obésité.

Collectivement, les données ont montré que les régimes riches en protéines de 25 à 30 grammes de protéines par repas amélioraient l’appétit, la gestion du poids corporel, les facteurs de risque cardiométaboliques ou tous ces résultats pour la santé.

Une personne devrait manger plus d’œufs, de poulet, de poisson, de viandes maigres et de haricots. Ces aliments sont tous riches en protéines et relativement faibles en matières grasses. Les protéines maigres comprennent:

  • poisson
  • haricots, pois et lentilles
  • volaille blanche
  • fromage cottage faible en gras
  • Tofu

Le sucre n’est pas toujours facile à éviter, mais l’élimination des aliments transformés est une première étape positive à franchir.

Selon le National Cancer Institute, les hommes âgés de 19 ans et plus consomment en moyenne plus de 19 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Les femmes du même groupe d’âge consomment plus de 14 cuillères à café de sucre ajouté par jour.

Une grande partie du sucre que les gens consomment provient du fructose, que le foie décompose et se transforme en graisse. Une fois que le foie a transformé le sucre en graisse, il libère ces cellules graisseuses dans le sang, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Le café peut avoir des effets positifs sur la santé si une personne s’abstient d’ajouter du sucre et des graisses. Les auteurs d’un article de revue ont noté que le café améliorait le métabolisme des glucides et des graisses par l’organisme.

La même revue a mis en évidence une association entre la consommation de café et un risque plus faible de diabète et de maladie du foie.

L’eau est le meilleur liquide qu’une personne puisse boire tout au long de la journée. Il ne contient pas de calories et offre de nombreux avantages pour la santé.

Lorsqu’une personne boit de l’eau tout au long de la journée, l’eau aide à augmenter son métabolisme. Boire de l’eau avant un repas peut également aider à réduire la quantité qu’ils mangent.

Enfin, si les gens remplacent les boissons sucrées par de l’eau, cela contribuera à réduire le nombre total de calories qu’ils consomment tout au long de la journée.

Les sodas, les jus de fruits et les boissons énergétiques et énergétiques contiennent souvent un excès de sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids et rendre la perte de poids plus difficile pour une personne.

D’autres boissons riches en calories comprennent l’alcool et les cafés spéciaux, tels que les lattes, qui contiennent du lait et du sucre.

Les gens peuvent essayer de remplacer au moins une de ces boissons chaque jour par de l’eau, de l’eau pétillante par du citron ou une tisane.

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Manger des grains entiers peut aider à perdre du poids et à protéger le corps contre les maladies.

Preuve en The American Journal of Clinical Nutrition suggère que les glucides raffinés peuvent être plus dommageables pour le métabolisme du corps que les graisses saturées.

En réponse à l’afflux de sucre provenant des glucides raffinés, le foie va créer et libérer des graisses dans la circulation sanguine.

Pour réduire le poids et le garder, une personne peut manger des grains entiers à la place.

Les glucides raffinés ou simples comprennent les aliments suivants:

  • riz blanc
  • pain blanc
  • farine blanche
  • des sucreries
  • de nombreux types de céréales
  • sucres ajoutés
  • de nombreuses sortes de pâtes

Le riz, le pain et les pâtes sont tous disponibles en variétés à grains entiers, ce qui peut aider à perdre du poids et à protéger le corps contre les maladies.

Le jeûne pour des cycles courts peut aider une personne à perdre du poids. Selon une étude de 2015, le jeûne intermittent ou le jeûne alternatif peut aider une personne à perdre du poids et à maintenir sa perte de poids.

Cependant, tout le monde ne devrait pas jeûner. Le jeûne peut être dangereux pour les enfants, les adolescents en développement, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents.

Compter les calories peut être un moyen efficace d’éviter de trop manger. En comptant les calories, une personne saura exactement combien elle consomme. Cette prise de conscience peut les aider à réduire les calories inutiles et à faire de meilleurs choix alimentaires.

Un journal alimentaire peut aider une personne à penser à quoi et combien elle consomme chaque jour. Ce faisant, ils peuvent également s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment de chaque groupe d’aliments sains, tels que les légumes et les protéines.

En plus d’améliorer l’hygiène dentaire, le brossage des dents peut aider à réduire la tentation de grignoter entre les repas.

Si une personne qui prend fréquemment des collations la nuit se brosse les dents plus tôt dans la soirée, elle peut se sentir moins tentée de manger des collations inutiles.

Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider une personne à perdre du poids et à maintenir sa perte de poids.

Les auteurs d’une revue systématique soutiennent cette affirmation, affirmant qu’il est peu probable que la promotion d’une augmentation de la consommation de fruits et légumes entraîne une prise de poids, même sans conseiller aux gens de réduire leur consommation d’autres aliments.

Les régimes pauvres en glucides simples peuvent aider une personne à réduire son poids en limitant la quantité de sucre supplémentaire qu’elle consomme.

Les régimes sains à faible teneur en glucides se concentrent sur la consommation de glucides entiers, de bons gras, de fibres et de protéines maigres. Au lieu de limiter tous les glucides pendant une courte période, cela devrait être un ajustement alimentaire durable et à long terme.

La recherche montre que la limitation des glucides raffinés profite également à une personne en réduisant les niveaux de mauvais cholestérol dans son corps et en améliorant les facteurs de risque métaboliques.

La fibre offre plusieurs avantages potentiels à une personne qui cherche à perdre du poids. Recherche en Avis sur la nutrition affirme qu’une augmentation de la consommation de fibres peut aider une personne à se sentir rassasiée plus rapidement.

De plus, la fibre facilite la perte de poids en favorisant la digestion et en équilibrant les bactéries dans l’intestin.

Beaucoup de gens ne font pas d’exercice régulièrement et peuvent également avoir des emplois sédentaires. Il est important d’inclure à la fois l’exercice cardiovasculaire (cardio), comme la course ou la marche, et l’entraînement en résistance dans un programme d’exercice régulier.

Le cardio aide le corps à brûler rapidement des calories tandis que l’entraînement en résistance renforce la masse musculaire maigre. La masse musculaire peut aider les gens à brûler plus de calories au repos.

De plus, la recherche a révélé que les personnes qui participent à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent perdre plus de poids et voir de meilleures améliorations de leur santé cardiovasculaire que les personnes qui utilisent d’autres méthodes populaires de perte de poids.

Les personnes qui utilisent des protéines de lactosérum peuvent augmenter leur masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle, ce qui peut aider à perdre du poids.

Des recherches de 2014 ont révélé que la protéine de lactosérum, en combinaison avec de l’exercice ou un régime amaigrissant, peut aider à réduire le poids corporel et la graisse corporelle.

Manger lentement peut aider une personne à réduire le nombre total de calories qu’elle consomme en une seule séance. La raison en est que cela peut prendre du temps au cerveau pour réaliser que l’estomac est plein.

Une étude a indiqué que manger est rapidement corrélé à l’obésité. Bien que l’étude ne puisse pas recommander d’interventions pour aider une personne à manger plus lentement, les résultats suggèrent que manger des aliments à un rythme plus lent peut aider à réduire l’apport calorique.

Mâcher les aliments à fond et manger à une table avec d’autres personnes peut aider une personne à ralentir en mangeant.

L’ajout d’épices aux aliments peut aider une personne à perdre du poids. La capsaïcine est un produit chimique qui est couramment présent dans les épices, comme la poudre de chili, et peut avoir des effets positifs.

Par exemple, la recherche indique que la capsaïcine peut aider à brûler les graisses et à augmenter le métabolisme, bien qu’à des taux très faibles.

Il existe un lien entre l’obésité et un manque de sommeil de qualité. La recherche suggère que dormir suffisamment peut contribuer à la perte de poids.

Les chercheurs ont constaté que les femmes qui décrivaient leur qualité de sommeil comme mauvaise ou passable étaient moins susceptibles de perdre du poids avec succès que celles qui déclaraient que leur qualité de sommeil était très bonne.

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La réduction de la taille de la plaque pourrait aider une personne à contrôler la taille des portions.

L’utilisation de plaques plus petites pourrait avoir un effet psychologique positif. Les gens ont tendance à remplir leur assiette, donc réduire la taille de l’assiette peut aider à réduire la quantité de nourriture qu’une personne mange en une seule séance.

Un examen systématique de 2015 a conclu que la réduction de la taille des plaques pouvait avoir un impact sur le contrôle des portions et la consommation d’énergie, mais il n’était pas clair si cela était applicable à toute la gamme des tailles de portions.

Il convient également de noter que bon nombre des études incluses dans la revue ont été rédigées par un universitaire, Brian Wansink, qui a depuis fait retirer de nombreuses recherches des revues en raison d’erreurs et de fausses déclarations.

Les personnes qui cherchent à perdre du poids en toute sécurité et naturellement devraient se concentrer sur des changements de style de vie permanents plutôt que d’adopter des mesures temporaires.

Il est essentiel que les gens se concentrent sur les changements qu’ils peuvent maintenir. Dans certains cas, une personne peut préférer mettre en œuvre des changements progressivement ou essayer d’en introduire un à la fois.

Quiconque éprouve des difficultés à perdre du poids peut bénéficier d’un entretien avec un médecin ou un diététicien pour trouver un plan qui lui convient.

Notez ce que vous mangez pendant 15 jours
Plusieurs études ont démontré que personnes qui tiennent un journal de leur alimentation mangent environ 15% un soulagement de la nourriture que ceux qui n’en tiennent pas. Faire un suivi de son alimentation fait partie des habitudes toutes simples des gens minces. Attention aux week-ends: une étude de l’Université de la Caroline du Nord a montré que gens ont tendance à consommer 115 calories de plus jours de fin de semaine, notamment à travers l’alcool et aliments gras. Portez aussi une attention particulière aux tartinades, aux vinaigrettes, aux aromate en sauce, aux boissons sucrées et aux collations rapides. Ils peuvent élever une grande différence sur votre capacité à perdre du poids.