Les meilleurs régimes de 2020

Vous avez peut-être déjà tenté de modifier votre régime alimentaire cette année – et vous avez peut-être même échoué de façon spectaculaire. La vérité est que la plupart des régimes populaires du moment sont vraiment restrictifs: de nombreux régimes à céto et ceux qui ont essayé Whole30 peuvent facilement vous dire à quel point il est difficile d’éradiquer complètement les groupes alimentaires de votre routine quotidienne. Mais perdre du poids ne consiste pas toujours à couper les choses; en fait, il pourrait s’agir ajouter plus aliments dans votre gamme, dit Stefani Sassos, MS, RD, CDN, diététiste au Good Housekeeping Institute.

Les meilleurs régimes de notre liste ne sont peut-être pas aussi à la mode que les pires régimes de cette liste, mais Sassos dit qu’ils vous mettront en place pour réussir quand il s’agit de maintenir une perte de poids saine sur une plus longue période de temps (et peut-être, pour de bon !). Quel que soit le régime que vous choisissez d’essayer cette année, vous devez appliquer les conseils suivants afin de vraiment profiter de tous les avantages qu’une perte de poids durable peut offrir:

  • Hydrater: « C’est la toute première chose que vous pouvez faire pour votre corps, et croyez-le ou non, être déshydraté pourrait expliquer pourquoi vous avez des problèmes de régime alimentaire en premier lieu », explique Sassos. « L’hydratation pourrait être la clé, car elle vous garde rassasié, se dilate dans votre estomac et aide à la satiété en général. » En accord avec les recommandations actuelles, Sassos dit que vous devrez faire votre chemin à travers au moins six à huit tasses par jour, et vous en aurez peut-être besoin en fonction de votre activité.
  • Éliminer le sucre ajouté: Selon l’American Heart Association, les femmes ne devraient pas consommer plus de 25 g de sucre par jour (c’est 35 g pour les hommes), mais Sassos dit que l’Américain moyen mange environ 77 g de sucre par jour. Gardez le niveau de sucre sous contrôle en vous concentrant sur votre commande de café, ce que vous mangez pour le petit déjeuner, en supprimant les boissons gazeuses et autres boissons sucrées et en choisissant des desserts intelligents.
  • Doublez vos légumes: Les avantages de manger plus de légumes crucifères sont trop nombreux pour être énumérés, mais Sassos dit que se concentrer sur la consommation de plus de légumes vous aidera à augmenter votre apport en fibres, vous gardant rassasié plus longtemps. De plus, vous récolterez les avantages des antioxydants à gogo.
  • Aller au salle de gym: Suralimenter votre alimentation pour fonctionner avec les sources de carburant les plus maigres (c’est-à-dire moins de calories vides) n’est que la moitié de la bataille. «J’aime dire à mes patients de transpirer tous les jours: que ce soit en marchant ou en courant ou simplement en utilisant les escaliers toute la journée, rendez votre version d’entraînement efficace et continuez à bouger», explique Sassos. Visez au moins 30 minutes d’activité de pompage cardiaque chaque jour.
  • Mangez consciencieusement: Contrairement à de nombreux régimes à la mode que nous appelons sur cette liste, Sassos dit qu’il est important de manger lorsque vous avez vraiment faim. « Il s’agit d’écouter votre corps. Demandez-vous: » Est-ce un signe de la faim… ou est-ce une habitude que j’ai créée, et je dois arrêter?  » Si vous mangez des biscuits tous les jours à 15 heures, cela pourrait être une habitude, mais si vous avez faim avant le coucher, il est peut-être temps de prendre une collation riche en protéines parce que vous n’avez pas bien mangé ce jour-là. « 

    Les meilleurs régimes à essayer en 2020

    meilleurs et pires régimes régime méditerranéen

    Mike Garten

    Le régime méditerranéen

    Le premier choix de Sassos est celui dont nous entendons le plus parler ces dernières années: le régime méditerranéen. Vous ne compterez pas de calories ou ne vous stresserez pas pour une baisse de ce régime, car il est basé sur l’atmosphère de la vie dans des pays comme la Grèce, l’Espagne, l’Italie et le sud de la France. Au lieu de cela, vous mangerez autant de légumes, de fruits, de légumineuses et de légumineuses (y compris tout, des haricots aux lentilles) et de nombreuses sources de grains entiers (Farro est votre ami!). Alors que vous apprécierez les protéines maigres comme le saumon presque tous les jours, vous pouvez vous adonner à des sources de graisses saturées meilleures pour vous (fromage et certaines viandes salées incluses).

    « C’est une approche de la cuisine qui met l’accent sur les légumes, conduisant naturellement à une tonne d’antioxydants, de vitamines et de minéraux dans votre alimentation », explique Sassos, ajoutant que le régime alimentaire a été lié à la perte de poids et à une réduction du risque de maladie, ainsi qu’à un coup de pouce dans la longévité globale. De nombreux experts en santé curieux ont commencé à explorer les avantages du régime méditerranéen au début des années 2010, peu de temps après qu’une équipe de l’Université de Barcelone ait démontré à quel point le régime transformait la santé cardiovasculaire des personnes à risque. Il existe de nombreux éléments de preuve qui indiquent l’efficacité du régime alimentaire dans la prévention des maladies, mais plus récemment, les résultats récemment publiés d’une étude dans la revue Intestin démontrer comment le régime méditerranéen peut également améliorer considérablement notre santé digestive.

    «À la base, le régime consiste à revenir à l’essentiel et à vraiment apprécier les aliments entiers», explique Sassos. « Son rôle dans la lutte contre l’inflammation à travers le corps et le cerveau n’est qu’un bonus supplémentaire. »

    Régime volumétrique

    Getty Images

    Le régime volumétrique

    « C’est de la vieille école, et le dicton est vrai: si ce n’est pas cassé, ne le répare pas », dit Sassos à propos du régime Volumetrics, un autre favori des experts de la santé ces dernières années. Développé par des experts en santé de la Pennsylvania State University, ce régime met l’accent sur la réflexion sur de nouvelles façons amusantes de manger plus de fruits et légumes et sur l’augmentation de la quantité d’eau que vous consommez sans y penser. Étant donné que cela dépend du volume de vos repas, les gens ont souvent l’impression de manger beaucoup, ce qui est bon pour les personnes à la diète qui ne peuvent pas lutter contre la faim. « Je suis un type de personne où j’aime maximiser mes calories et je ne veux pas me sentir affamé », dit Sassos, ajoutant que l’approche Volumetrics augmente également votre fibre pour maximiser la satiété. « Pourquoi aurais-je un tout petit biscuit alors que je pourrais avoir ce sundae géant au yaourt grec? J’aime plus et me sentir rassasié. »

    Sassos dit que les preuves présentées par Barbara Rollins, PhD, l’auteur derrière Le régime volumétrique ultime, est plus que solide. Cela vous aidera à manger plus de légumes naturellement en ciblant des aliments qui vous garderont rassasiés et heureux (sans vous laisser souhaiter d’avoir un morceau de fromage à minuit).

    meilleurs régimes de régime flexitarien 2020

    Mike Garten

    Régime flexitaire à base de plantes

    Notez que nous n’utilisons pas le mot v ici. « Je recommande souvent d’utiliser des plantes autant que possible plutôt que de devenir complètement végétalien, parce que l’adoption d’un mode de vie végétalien peut être très difficile pour les personnes qui espèrent simplement perdre du poids et ne pas résoudre d’autres problèmes de santé », explique Sassos. « Vous ne devriez pas vous sentir coupable si vous ne pouvez pas devenir pleinement végétalien ou si vous avez échoué à le faire dans le passé. Vous devez plutôt vous donner les moyens d’adopter vos repas pour être aussi avant-gardiste que possible. »

    Être flexitarien, ce n’est pas comme suivre d’autres régimes avec des régimes stricts: il s’agit de définir un calendrier qui correspond à vos propres besoins et style de vie, et il n’y a pas de plan de repas fixe auquel vous devez vous conformer. Les plans de repas flexitariens sont meilleurs lorsqu’ils visent à cibler certains repas pour qu’ils soient aussi dépourvus de produits laitiers et de viande que possible, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter de ces articles tout au long de la semaine. « Vous pouvez toujours avoir des choses comme le poulet, mais les régimes flexitariens sont constitués d’au moins 50% de plantes ou plus », explique Sassos. « Chez moi, nous préparons des repas entièrement à base de plantes (fidèles au style végétalien) entre deux et trois jours par semaine, où je substitue des produits laitiers et de la viande à des alternatives à base de plantes ou j’omet complètement. »

    Une mise en garde importante, cependant: être végétalien ou flexitarien ne signifie pas que vous avez carte blanche pour manger des « fausses » alternatives végétaliennes (comme Impossible Burgers) tout le temps. « Les repas et les collations végétaliens peuvent également être malsains: des choses comme les Oreos et les frites peuvent être considérées comme végétaliennes, mais cela ne signifie pas qu’elles sont saines. »

    Le meilleur régime à éviter en 2020

    meilleurs régimes de régime céto 2020

    Danielle Occhiogrosso Daly

    Le régime Keto

    Tout comme le régime méditerranéen a été mis en avant comme l’un des régimes les plus sains de ces dernières années, le régime céto est également rendu public pour ses résultats prometteurs sur un plan de repas controversé. Pour la plupart des professionnels de la santé, comprendre l’efficacité d’un régime se résume à la raison pour laquelle il a été créé en premier lieu. Et le régime cétogène a été largement conçu, assez intéressant, comme une forme de traitement de l’épilepsie pédiatrique au 20e siècle, dit Sassos. Pour ceux d’entre vous qui ne connaissent pas, la manipulation de votre corps en cétose vous oblige à restreindre considérablement presque toutes les sources de protéines maigres et presque tous les glucides (fruits, légumes et légumineuses inclus). Mais Sassos pense que la suppression des légumes riches en nutriments et d’autres glucides complexes pourrait endommager bien plus que votre tour de taille. « La première chose dont votre cerveau a besoin pour fonctionner est les glucides. Lorsque vous supprimez complètement les glucides, vous pourriez affecter des régions de votre corps dont vous n’êtes même pas conscient », explique Sassos. « Vous avez besoin de glucides; cuisiner les bons types de glucides sains et regarder la taille de vos portions sont des conseils bien plus précieux que toute sorte d’exclusion de votre alimentation. »

    Certaines raisons expliquent pourquoi vous pouvez perdre du poids au cours des premières semaines (principalement le poids de l’eau) et Sassos dit qu’elle apprécie la prise de conscience que les programmes de céto ont apporté au sucre ajouté. « Cela vous éloigne des bonbons et des gâteries vraiment sucrées, mais le fait est que vous devez manger des sources naturelles de sucre », soutient-elle. « Les pommes, le pain Ezekiel, les céréales comme le farro et le quinoa, les haricots; toutes ces choses contiendront des sucres naturels et des glucides complexes, et elles font partie d’une alimentation saine et équilibrée. »

    Empêcher à long terme toutes les sources de glucides n’est pas durable pour la plupart. Sassos dit qu’une tentative ratée de régime céto pourrait se traduire par encore plus de poids par la suite, ou des effets secondaires néfastes durables de la dépendance accrue aux graisses. « Si vous êtes une personne en bonne santé normale et que vous mangez soudainement du bacon, du beurre et toute cette viande rouge, cela affectera votre cœur et votre système cardiovasculaire en général de manière pas si grande. » Il a été démontré que le cycle de poids, ou l’aspect d’un régime continu juste pour reprendre du poids plus tard, nuit gravement à notre psychisme et peut même avoir un impact sur la longévité, en particulier chez les jeunes adultes et les adolescents – et les critiques du régime céto le soulignent, comme un arrêt du régime peut souvent entraîner une prise de poids rapide peu de temps après.

    Que pouvons-nous apprendre des autres régimes à la mode?

    Il y a trop de régimes à la mode nocifs pour être pris en compte, mais parfois l’attrait d’un régime à la mode (souvent adopté par des célébrités de façon dramatique) a à voir avec les résultats. Sassos souligne que les trois régimes suivants sont de mauvais choix pour une perte de poids durable et à long terme, mais elle convient également qu’il y a des leçons cachées sous toutes les photos brillantes de leurs succès.

    • Régime alcalin: Ce régime à la mode (défendu par des gens comme Kelly Ripa) est frustrant pour Sassos, car les principes du régime sont nutritionnellement sains – mais les affirmations que les fans des régimes font ne sont pas basées sur la vraie science. « Ce régime favorise essentiellement une alimentation saine et un régime alimentaire sain; il vous demande de vous pencher sur les légumes et un plan de repas anti-inflammatoire, sans aliments transformés, en plus d’augmenter les vitamines et les minéraux », explique Sassos. « Mais les mécanismes par lesquels les partisans du régime disent que cela fonctionne n’ont aucune influence dans la recherche réelle. » L’adoption des plans de repas peut vous être utile, mais vous ne devriez pas essayer de modifier activement les niveaux de pH dans votre corps avec certains ingrédients.
    • Jeûne intermittent: Que vous suiviez un plan de jeûne quotidien 16: 8 ou un plan de jeûne hebdomadaire 5: 2 plus rigoureux, Sassos dit qu’elle est lasse des personnes actives (en particulier celles qui s’entraînent régulièrement) à sauter des repas si souvent. Bien qu’elle pense qu’il est préférable de respecter une heure de jeûne pendant la nuit, le jeûne pendant 16 heures de la journée peut vous encourager à trop manger pendant les neuf heures que vous êtes autorisé à le faire. Au lieu de cela, essayez d’abord une nuit rapide, mais si vous vous entraînez avant le travail, Sassos pense que le petit-déjeuner vous permettra de réussir plus tard dans la journée.
    • Régime Dukan: Parce qu’il vous oblige à restreindre complètement plusieurs groupes alimentaires et ne prend pas en compte le moindre nombre de calories, Sassos remet immédiatement en question la validité de ce programme (sans parler d’un manque de recherche clinique publiée sur son efficacité). Il y a d’innombrables règles à suivre sur le régime Dukan, mais s’il y a une chose que vous pouvez retirer, c’est que les protéines maigres peuvent être assez rassurantes. L’intégration de plus de poisson gras, de crevettes, de poulet et du steak une fois dans une lune bleue peut vous satisfaire tout au long de la journée (parfait pour des idées de déjeuner!).

      L’essentiel: Presque tous les régimes que les experts en santé adorent encouragent une variété de groupes alimentaires et la modération, tandis que les régimes qui restreignent ce que vous mangez ou quand vous le mangez peuvent empêcher de garder le poids à long terme. Tout ce qui semble douteux probablement est, Dit Sassos – le cas du Dr Sebi Diet, qui fait actuellement des tournées sur Internet pour perdre du poids rapidement. Essayez de rechercher des références scientifiques dans le livre ou le site Web en question et voyez si le nom du régime a été attaché à des recherches scientifiques publiées dans des revues. Si vous n’en avez jamais entendu parler, c’est probablement pour une bonne raison.