Manger émotionnel – HelpGuide.org -maigrir sans sport

Mangez-vous pour vous sentir mieux ou pour soulager le stress? Ces conseils peuvent vous aider à arrêter de manger émotionnellement, à combattre les envies, à identifier vos déclencheurs et à trouver des moyens plus satisfaisants de nourrir vos sentiments.

Femme désemparée au regard lointain, recroquevillée sur le canapé, tient un plat avec un gâteau partiellement mangé, met une cuillerée à la bouche

Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle?

Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire la faim physique. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour le confort, le soulagement du stress ou pour se récompenser. Et lorsque nous le faisons, nous avons tendance à rechercher de la malbouffe, des bonbons et d’autres aliments réconfortants mais malsains. Vous pouvez chercher une pinte de crème glacée lorsque vous vous sentez déprimé, commander une pizza si vous vous ennuyez ou vous sentez seul, ou vous balader en voiture après une journée de travail stressante. Manger émotionnellement, c’est utiliser de la nourriture pour vous sentir mieux, pour combler vos besoins émotionnels plutôt que votre estomac. Malheureusement, l’alimentation émotionnelle ne résout pas les problèmes émotionnels. En fait, cela vous fait généralement vous sentir mal. Par la suite, non seulement le problème émotionnel d’origine demeure, mais vous vous sentez également coupable d’avoir trop mangé.

Est-tu un mangeur émotionel?

  • Mangez-vous plus quand vous vous sentez stressé?
  • Mangez-vous quand vous n’avez pas faim ou quand vous êtes rassasié?
  • Mangez-vous pour vous sentir mieux (pour vous calmer et vous apaiser lorsque vous êtes triste, fou, ennuyé, anxieux, etc.)?
  • Vous récompensez-vous avec de la nourriture?
  • Mangez-vous régulièrement jusqu’à ce que vous vous soyez farci?
  • La nourriture vous fait-elle sentir en sécurité? Avez-vous l’impression que la nourriture est un ami?
  • Vous sentez-vous impuissant ou hors de contrôle autour de la nourriture?

Le cycle de l’alimentation émotionnelle

Parfois, utiliser de la nourriture comme un remontant, une récompense ou pour célébrer n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Mais lorsque manger est votre principal mécanisme émotionnel d’adaptation – lorsque votre première impulsion est d’ouvrir le réfrigérateur chaque fois que vous êtes stressé, bouleversé, en colère, solitaire, épuisé ou ennuyé – vous vous retrouvez coincé dans un cycle malsain où le véritable sentiment ou problème est jamais abordé.

La faim émotionnelle ne peut pas être remplie de nourriture. Manger peut se sentir bien dans l’instant, mais les sentiments qui ont déclenché la consommation sont toujours là. Et vous vous sentez souvent pire qu’avant en raison des calories inutiles que vous venez de consommer. Vous vous battez pour avoir gâché et ne pas avoir plus de volonté.

Pour aggraver le problème, vous cessez d’apprendre des façons plus saines de gérer vos émotions, vous avez de plus en plus de mal à contrôler votre poids et vous vous sentez de plus en plus impuissant à la fois sur la nourriture et sur vos sentiments. Mais peu importe à quel point vous vous sentez impuissant face à la nourriture et à vos sentiments, il est possible de faire un changement positif. Vous pouvez apprendre des façons plus saines de gérer vos émotions, éviter les déclencheurs, vaincre les envies et enfin mettre un terme à l’alimentation émotionnelle.

La différence entre la faim émotionnelle et la faim physique

Avant de pouvoir vous libérer du cycle de l’alimentation émotionnelle, vous devez d’abord apprendre à distinguer la faim émotionnelle et la faim physique. Cela peut être plus difficile qu’il n’y paraît, surtout si vous utilisez régulièrement de la nourriture pour gérer vos émotions.

La faim émotionnelle peut être puissante, il est donc facile de la confondre avec la faim physique. Mais il existe des indices que vous pouvez rechercher pour vous aider à distinguer la faim physique et émotionnelle.

La faim émotionnelle apparaît soudainement. Il vous frappe en un instant et vous semble écrasant et urgent. La faim physique, en revanche, se manifeste plus progressivement. L’envie de manger ne se sent pas aussi désastreuse ou n’exige pas de satisfaction immédiate (à moins que vous n’ayez pas mangé depuis très longtemps).

La faim émotionnelle a soif d’aliments réconfortants spécifiques. Lorsque vous avez physiquement faim, presque tout sonne bien, y compris des aliments sains comme les légumes. Mais la faim émotionnelle a soif de malbouffe ou de collations sucrées qui fournissent une précipitation instantanée. Vous vous sentez comme vous avoir besoin cheesecake ou pizza, et rien d’autre ne fera l’affaire.

La faim émotionnelle conduit souvent à une alimentation insensée. Avant de vous en rendre compte, vous avez mangé un sac entier de croustilles ou une pinte de crème glacée sans vraiment y prêter attention ou en profiter pleinement. Lorsque vous mangez en réponse à la faim physique, vous êtes généralement plus conscient de ce que vous faites.

La faim émotionnelle n’est pas satisfaite une fois que vous êtes rassasié. Vous en voulez toujours plus, vous mangez souvent jusqu’à ce que vous soyez mal à l’aise. La faim physique, en revanche, n’a pas besoin d’être bourrée. Vous vous sentez satisfait lorsque votre estomac est plein.

La faim émotionnelle n’est pas localisée dans l’estomac. Plutôt qu’un ventre grondant ou un pincement dans l’estomac, vous ressentez votre faim comme une envie de ne pas pouvoir sortir de votre tête. Vous vous concentrez sur des textures, des goûts et des odeurs spécifiques.

La faim émotionnelle mène souvent au regret, à la culpabilité ou à la honte. Lorsque vous mangez pour satisfaire la faim physique, il est peu probable que vous vous sentiez coupable ou honteux parce que vous donnez simplement à votre corps ce dont il a besoin. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé, c’est probablement parce que vous savez au fond que vous ne mangez pas pour des raisons nutritionnelles.

La faim émotionnelle contre la faim physique
La faim émotionnelle apparaît soudainement La faim physique apparaît progressivement
La faim émotionnelle semble devoir être satisfaite instantanément La faim physique peut attendre
La faim émotionnelle a soif d’aliments réconfortants spécifiques La faim physique est ouverte aux options – beaucoup de choses sonnent bien
La faim émotionnelle ne se satisfait pas d’un estomac plein. La faim physique cesse lorsque vous êtes rassasié
Une alimentation émotionnelle déclenche des sentiments de culpabilité, d’impuissance et de honte Manger pour satisfaire la faim physique ne vous fait pas vous sentir mal

Identifiez vos déclencheurs alimentaires émotionnels

La première étape pour mettre fin à l’alimentation émotionnelle consiste à identifier vos déclencheurs personnels. Quelles situations, lieux ou sentiments vous poussent à atteindre le confort de la nourriture? La plupart des repas émotionnels sont liés à des sentiments désagréables, mais ils peuvent également être déclenchés par des émotions positives, telles que vous récompenser pour atteindre un objectif ou célébrer des vacances ou un événement heureux.

Causes courantes de l’alimentation émotionnelle

Stress – Avez-vous déjà remarqué à quel point le stress vous donne faim? Ce n’est pas seulement dans votre esprit. Lorsque le stress est chronique, comme c’est souvent le cas dans notre monde chaotique et rapide, votre corps produit des niveaux élevés d’hormone du stress, le cortisol. Le cortisol déclenche l’envie de manger des aliments salés, sucrés et frits – des aliments qui vous donnent une explosion d’énergie et de plaisir. Plus le stress est incontrôlé dans votre vie, plus vous êtes susceptible de vous tourner vers la nourriture pour un soulagement émotionnel.

Émotions farcies – Manger peut être un moyen de faire taire temporairement ou de «calmer» les émotions inconfortables, y compris la colère, la peur, la tristesse, l’anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte. Pendant que vous vous engourdissez de nourriture, vous pouvez éviter les émotions difficiles que vous préférez ne pas ressentir.

Ennui ou sentiment de vide – Avez-vous déjà mangé simplement pour vous donner quelque chose à faire, pour soulager l’ennui ou pour combler un vide dans votre vie? Vous vous sentez insatisfait et vide, et la nourriture est un moyen d’occuper votre bouche et votre temps. En ce moment, cela vous remplit et vous distrait des sentiments sous-jacents d’absence de but et d’insatisfaction à l’égard de votre vie.

Habitudes d’enfance – Pensez à vos souvenirs d’enfance de nourriture. Vos parents ont-ils récompensé un bon comportement avec de la crème glacée, vous ont-ils emmené pour une pizza lorsque vous avez obtenu un bon bulletin ou vous ont-ils servi des bonbons lorsque vous vous sentiez triste? Ces habitudes peuvent souvent se perpétuer à l’âge adulte. Ou votre alimentation peut être motivée par la nostalgie – des souvenirs chéris de grillades de hamburgers dans l’arrière-cour avec votre père ou de cuisson et de manger des biscuits avec votre maman.

Influences sociales – Se réunir avec d’autres personnes pour un repas est un excellent moyen de soulager le stress, mais cela peut également entraîner une suralimentation. Il est facile de se complaire simplement parce que la nourriture est là ou parce que tout le monde mange. Vous pouvez également trop manger dans des situations sociales par nervosité. Ou peut-être que votre famille ou votre cercle d’amis vous encourage à trop manger, et il est plus facile de suivre le groupe.

Tenez un journal alimentaire émotionnel

Vous vous êtes probablement reconnu dans au moins quelques-unes des descriptions précédentes. Mais même ainsi, vous voudrez être encore plus précis. L’une des meilleures façons d’identifier les modèles qui sous-tendent votre alimentation émotionnelle est de suivre un journal alimentaire et d’humeur.

Chaque fois que vous mangez trop ou que vous vous sentez obligé d’atteindre votre version de nourriture réconfortante Kryptonite, prenez un moment pour comprendre ce qui a déclenché l’envie. Si vous revenez en arrière, vous trouverez généralement un événement bouleversant qui a déclenché le cycle alimentaire émotionnel. Notez tout cela dans votre journal alimentaire et d’humeur: ce que vous avez mangé (ou voulu manger), ce qui vous a bouleversé, ce que vous avez ressenti avant de manger, ce que vous avez ressenti en mangeant et ce que vous avez ressenti après.

Au fil du temps, vous verrez un modèle émerger. Peut-être que vous finissez toujours par vous gaver après avoir passé du temps avec un ami critique. Ou peut-être vous stressez-vous de manger chaque fois que vous êtes à une date limite ou lorsque vous assistez à des réunions familiales. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs alimentaires émotionnels, l’étape suivante consiste à identifier des moyens plus sains de nourrir vos sentiments.

Trouvez d’autres façons de nourrir vos sentiments

Si vous ne savez pas gérer vos émotions d’une manière qui n’implique pas la nourriture, vous ne pourrez pas contrôler vos habitudes alimentaires pendant très longtemps. Les régimes échouent si souvent parce qu’ils offrent des conseils nutritionnels logiques qui ne fonctionnent que si vous avez un contrôle conscient sur vos habitudes alimentaires. Cela ne fonctionne pas lorsque les émotions détournent le processus, exigeant un gain immédiat avec de la nourriture.

Afin d’arrêter de manger émotionnellement, vous devez trouver d’autres moyens de vous épanouir émotionnellement. Il ne suffit pas de comprendre le cycle de l’alimentation émotionnelle ou même de comprendre vos déclencheurs, bien que ce soit une énorme première étape. Vous avez besoin d’alternatives à la nourriture vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour l’épanouissement émotionnel.

Alternatives à l’alimentation émotionnelle

Si vous êtes déprimé ou seul, appelez quelqu’un qui vous fait toujours vous sentir mieux, jouez avec votre chien ou votre chat, ou regardez une photo préférée ou un souvenir chéri.

Si vous êtes inquiet, dépensez votre énergie nerveuse en dansant sur votre chanson préférée, en pressant une balle anti-stress ou en faisant une marche rapide.

Si vous êtes épuisé, offrez-vous une tasse de thé chaud, prenez un bain, allumez des bougies parfumées ou enveloppez-vous dans une couverture chaude.

Si vous vous ennuyez, lire un bon livre, regarder un spectacle de comédie, explorer le plein air ou se tourner vers une activité que vous aimez (travail du bois, jouer de la guitare, tirer des cerceaux, scrapbooking, etc.).

Faites une pause lorsque l’envie vous prend et renseignez-vous

La plupart des mangeurs émotionnels se sentent impuissants face à leurs fringales. Lorsque l’envie de manger frappe, c’est tout ce à quoi vous pouvez penser. Vous ressentez une tension presque insupportable qui demande à être nourrie, en ce moment! Parce que vous avez essayé de résister dans le passé et que vous avez échoué, vous pensez que votre volonté n’est pas à la hauteur. Mais la vérité est que vous avez plus de pouvoir sur vos envies que vous ne le pensez.

Prenez 5 avant de céder à une envie

Manger émotionnellement a tendance à être automatique et pratiquement insensé. Avant même de vous rendre compte de ce que vous faites, vous avez atteint un pot de crème glacée et en avez poli la moitié. Mais si vous pouvez prendre un moment pour faire une pause et réfléchir lorsque vous ressentez un besoin impérieux, vous vous donnez la possibilité de prendre une décision différente.

Pouvez-vous différer de manger pendant cinq minutes? Ou commencez simplement par une minute. Ne te dis pas ne peut pas céder à l’envie; rappelez-vous, l’interdit est extrêmement tentant. Dites-vous juste d’attendre.

Pendant que vous attendez, vérifiez avec vous-même. Comment allez-vous? Que se passe-t-il émotionnellement? Même si vous finissez par manger, vous comprendrez mieux pourquoi vous l’avez fait. Cela peut vous aider à vous préparer pour une réponse différente la prochaine fois.

Apprenez à accepter vos sentiments, même les mauvais

Bien qu’il puisse sembler que le problème principal est que vous êtes impuissant face à la nourriture, manger émotionnellement découle en fait du sentiment d’impuissance face à vos émotions. Vous ne vous sentez pas capable de gérer vos sentiments de front, vous les évitez donc avec de la nourriture.

Se permettre de ressentir des émotions inconfortables peut être effrayant. Vous pouvez craindre que, comme la boîte de Pandore, une fois que vous ouvrez la porte, vous ne puissiez pas la fermer. Mais la vérité est que lorsque nous ne nous obsédons pas ou ne supprimons pas nos émotions, même les sentiments les plus douloureux et les plus difficiles s’apaisent relativement rapidement et perdent leur pouvoir de contrôler notre attention.

Pour ce faire, vous devez devenir conscient et apprendre à rester connecté à votre expérience émotionnelle d’un moment à l’autre. Cela peut vous permettre de maîtriser le stress et de réparer les problèmes émotionnels qui déclenchent souvent une alimentation émotionnelle. La boîte à outils gratuite sur l’intelligence émotionnelle de HelpGuide peut vous montrer comment.

Faites-vous plaisir sans trop manger en savourant votre nourriture

Lorsque vous mangez pour nourrir vos émotions, vous avez tendance à le faire rapidement, en consommant sans réfléchir des aliments sur le pilote automatique. Vous mangez si vite que vous ratez les différents goûts et textures de vos aliments, ainsi que les signaux de votre corps que vous êtes rassasié et que vous n’avez plus faim. Mais en ralentissant et en savourant chaque bouchée, vous apprécierez non seulement votre nourriture plus, mais vous serez également moins susceptible de trop manger.

Ralentir et savourer votre nourriture est un aspect important d’une alimentation consciente, à l’opposé d’une alimentation émotionnelle et insensée. Essayez de prendre quelques respirations profondes avant de commencer votre repas, de poser vos ustensiles entre les bouchées et de vous concentrer vraiment sur l’expérience de manger. Faites attention aux textures, formes, couleurs et odeurs de vos aliments. Quel goût a chaque bouchée? Comment cela fait-il sentir à votre corps? En ralentissant de cette manière, vous constaterez que vous appréciez chaque bouchée de nourriture beaucoup plus. Vous pouvez même vous adonner à vos aliments préférés et vous sentir rassasié avec beaucoup moins. Il faut du temps pour que le signal de plénitude du corps atteigne votre cerveau, donc prendre quelques instants pour réfléchir à ce que vous ressentez après chaque bouchée – faim ou rassasié – peut vous aider à éviter de trop manger.

Pratiquer une alimentation consciente

Manger pendant que vous faites également d’autres choses, comme regarder la télévision, conduire ou jouer avec votre téléphone, peut vous empêcher de profiter pleinement de votre nourriture. Puisque votre esprit est ailleurs, vous pouvez ne pas vous sentir satisfait ou continuer à manger même si vous n’avez plus faim. Manger plus consciemment peut aider à concentrer votre esprit sur votre nourriture et le plaisir d’un repas et de freiner la suralimentation. Voir Manger consciencieusement.

Soutenez-vous avec de saines habitudes de vie

Lorsque vous êtes physiquement fort, détendu et bien reposé, vous êtes mieux en mesure de gérer les boules de courbe que la vie vous lance inévitablement. Mais lorsque vous êtes déjà épuisé et dépassé, tout petit hoquet a le potentiel de vous envoyer hors des rails et directement vers le réfrigérateur. L’exercice, le sommeil et d’autres habitudes de vie saines vous aideront à traverser des moments difficiles sans manger émotionnellement.

  • Faites de l’exercice quotidien une priorité. L’activité physique fait des merveilles pour votre humeur et votre niveau d’énergie, et c’est aussi un puissant réducteur de stress. Et prendre l’habitude de l’exercice est plus facile que vous ne le pensez.
  • Visez 8 heures de sommeil chaque nuit. Lorsque vous ne dormez pas, votre corps a soif d’aliments sucrés qui vous donneront un regain d’énergie rapide. Prendre beaucoup de repos aidera à contrôler l’appétit et à réduire les fringales.
  • Prenez le temps de vous détendre.Donnez-vous la permission de prendre au moins 30 minutes par jour pour vous détendre, décompresser et vous détendre. C’est le moment de prendre une pause dans vos responsabilités et de recharger vos batteries.
  • Connectez-vous avec les autres. Ne sous-estimez pas l’importance des relations étroites et des activités sociales. Passer du temps avec des personnes positives qui améliorent votre vie vous aidera à vous protéger contre les effets négatifs du stress.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: octobre 2019.

1. PRENDRE UN PETIT DÉJEUNER Vous avez tendance à profiter au maximum de votre lit ante meridiem ? Au détriment de votre petit déjeuner ? Pour perdre du poids rapidement il faudra en finir avec cet mauvaise habitude. On ne le sait pas forcément cependant le petit déjeuner est un rôle important sur le contrôle de l’appétit et la contrôle social formel de la prise alimentaire sur la journée. Si vous prenez un petit déjeuner trop léger ainsi qu’à pas de petit déjeuner du tout, vous ressentirez rapidement une sensation de qui se terminera généralement parmi la consommation d’une barre chocolatée du commerce ou de viennoiseries. Prendre un petit déjeuner équilibré aura donc un impact sur votre satiété et sur la diminution de vos idée de faim et de grignotage pendant entier la journée. De plus, il serait démontré que individus prenant un petit déjeuner sont moins sujettes au surpoids et à l’obésité. Alors, vous y penserez demain matin ?